Виходимо з карантину правильно: рекомендації для різних типів особистості
11 травня в Україні ослабили обмежувальні заходи. Цей факт по-різному вплине на різних людей. Психологи відзначають, що після тривалого обмеження у базових базових речах - живому спілкуванні, спорті або прогулянках на вулиці, - психіка людини може дати збій. А це може проявитися в нетипових реакціях, часом радикальних.
Психотерапевт Анна Крайлюк розповідає, як потрібно діяти представникам різних полюсів темпераментів, щоб максимально комфортно адаптуватися до реальності,
Інтроверти
Таким людям зазвичай комфортно перебувати вдома. Саме тому вони переважно позитивно реагують на карантин і дотримуються правил.
Однак виходити з карантину для них може бути дискомфортно. Вони вже адаптувалися до тієї реальності, в якій ми були. Інтроверти побачили переваги такого життя, наприклад, не треба витрачати час на дорогу на роботу, тому інтроверти не дуже хочуть повертатися до активності.
Екстраверти
Таким людям потрібна увага і соціальна комунікація. Їм було важко входити у карантин і в ньому перебувати. Однак його послаблення для екстравертів стане полегшенням, адже з'являться можливості хоч і обмеженоюї, але реальної комунікації і проведення часу за межами квартир.
Тривожні люди
До цієї категорії людей відносять тих, хто панікував і боявся карантину. Вони турбувалися весь час, тому зараз знаходяться на високому рівні стресу.
Виходити з карантину їм теж буде важко. Вони також будуть боятися, адже хоч і є ослаблення, вірус все одно нікуди не зник. Для того, щоб справлятися зі страхом, потрібно не фокусуватися на тривожних фантазіях про майбутнє. Треба контактувати з реальністю і нагадувати собі, що статистика в Україні - не жахлива, і більшість країн долають коронавірус, дотримуючись простих правил.
Що робити з реакцією зриву.
Це можливий варіант реагування на вихід з карантину для екстравертів. Такі люди можуть кинутися обніматися, цілуватися, зустрічатися з усіма друзями. Саме екстраверти можуть перестати дотримуватися карантинних норм.
Для того, щоб цього не сталося, варто залишатися в дорослій позиції. Захоплено реагують саме діти, коли не звертають уваги на поради і рекомендації. Дорослим притаманний раціональний погляд на те, що відбувається.
У моменти, коли може відбутися зрив, екстравертам варто говорити собі наступне: «Так, я можу зустрічатися з друзями, але краще це робити дозовано і на свіжому повітрі». Таким чином потреба в увазі та соціальному контакті задовольняється, але без загрози здоров'ю.
Як реагувати, коли хтось нехтує правилами
Перш за все треба про це сказати. Однак без звинувачень або грубості.
Чи прислухається інша людина до цього чи ні - це її вибір. Однак зробити їй зауваження варто. Якщо така людина порушує вашу безпеку, кидаючись обніматися, нормально сказати: "Стоп. Я дотримуюся правил, тому прошу поважати мій вибір".
Що робити з агресією.
Рівень агресії в суспільстві зараз досить високий. Це пояснюється довгими обмеженнями і додатковими ситуаціями, пов'язаними з карантином.
Перше, що потрібно зробити, якщо агресія вас поглинає, - дозволити собі її переживати. Злитися в подібних ситуаціях - нормально. Але ненормально виливати агресію на оточуючих.
Це проявляється тоді, коли ми підвищуємо голос на близьких, або агресивно водимо машину, або хейтимо когось в соцмережах.
Це не є здоровою реакцією з точки зору психіки.
Щоб приборкати агресію нормальним способом, потрібно:
• ділитися своїми негативними почуттями, а не накопичувати їх в собі. Однак робимо це спокійно, кажучи: «Ти знаєш, мене так злить ця ситуація». І просто розповідаємо про свої переживання.
• займатися спортом. Фізичні навантаження знімають рівень стресу і дозволяють відчувати себе краще.
• Займатись арт-терапію. Якщо малювати, ліпити, описувати свою агресію в віршах, це дозволить її прожити і швидше відпустити.
• покричати. Якщо агресія вас душить, можна покричати в подушку або вийти в ліс.
• пограти. Досвід дітей показує, що саме так можна позбутися від негативу і залишатися в нормальному емоційному стані. Всі ігри, де треба щось відбивати: дартс або битва подушками допомагає направити свою агресію в фізичні сили, необхідні для гри.
Як зберігати позитивний настрій щодо майбутнього.
Не варто чекати і сподіватися, що все самостійно стане так, як було. Потрібно займати активну позицію і замислюватися над тим, а що я сам можу зробити, щоб все було в порядку.
Окрім дотримання рекомендацій, гігієнічних і соціальних норм, потрібно самостійно піклуватися про своє здоров'я. Це стосується теми способу життя. Цей час є ідеальним, щоб його переглянути. Проаналізуйте, як ви спите, як їсте, як часто ви роздратовані. Треба оцінити свої переживання: типово для мене відчувати страх, або, навпаки, - радість і розслаблення.
Проактивна позиція дасть вам рівень спокою, адже так ви готуєте свою психіку до то го, що з часом все повністю буде так, як було раніше.
Інформаційне джерело: https://iod.media/ru/article/yak-pravilno-vihoditi-z-karantinu-poradi-psihologa-dlya-kozhnogo-z-tipiv-harakteru-5990
 
Коли закінчиться карантин.
Як зберегти своє ментальне                здоров’я після виходу                                    з самоізоляції
Актуальна інформація про наслідки карантину та самообмеження, про те, які звички залишаться з нами після карантину, та чому є сенс почати готувати свою психіку до виходу з самоізоляції вже зараз у рекомендаціях Тетяною Сіренко, кризовою психологинею, травма-терапевткою та координаторкою психологічного напряму ДЗ Госпіталь ветеранів війни «Лісова поляна».
ІАвтор ілюстрації: Ірина Лисенко
 
«Який сьогодні день?» 
 Чому під час карантину ми втрачаємо відчуття часу
Відчуття деформованого часу є одним з типових наслідків самоізоляції та карантинних обмежень для багатьох людей, чиї щоденні звички зазнали змін. Якщо вам здається, що дні стали розмитими або останнім часом ви почали забувати навіть про найпростіші деталі, пропонуємо вашій увазі статтю про час з точки зору нейронауки та психології.
 
           Коронавірусна психологія:              як заспокоїтися у розпал пандемії
Діліться тим, що ви відчуваєте
Якщо ви скажете людині не хвилюватися, навряд чи це її заспокоїть. Так само це не заспокоїло б і вас.
Натомість прийміть саму ситуацію і своє ставлення до неї. Пам'ятайте, у вас є право хвилюватися, але ви також можете більш конструктивно вирішити цю проблему.
Для початку визначте ймовірні і можливі варіанти того, що може з вами трапитися
Наприклад, найгіршою вашою думкою може бути те, що ви можете померти від COVID-19. Це лише один з можливих варіантів, як і у будь-якій інший ситуації у вашому житті, але неможливо жити і кожного разу думати про всі варіанти розвитку ситуації; будь-який вибір ви робите на основі того, що найімовірніше може статися у тій чи іншій ситуації.
Перестаньте читати і дивитися новини на деякий час
Якщо гуглити «Випадки зараження коронавірусом» кожні кілька годин, це похитне ваш психологічний стан і посилюватиме страхи через коронавірус. Натомість спробуйте обмежити потік інформації. Скоротіть час перегляду новин до 15 хвилин на день, щоб знати основні події, як от про закриття шкіл або зміни в рекомендаціях щодо подорожей. (Також важливо: переконайтеся, що ці новини надходять з надійних джерел.) 
Займіться більш продуктивною діяльністю, наприклад, турботою про сім’ю, закінчіть робочі завдання або виділіть час для відпочинку.
Обмеження перегляду новин і переорієнтування своєї уваги на повсякденні справи допоможе вам заспокоїтися та зменшити страхи через коронавірус. Коли у вас виникає тривожна думка і крутиться в голові, у вас може початися те, що називається «Google-it» ( «погугли-про-це») – одержимий пошук в інтернеті інформації про предмет своєї стурбованості. Вам вирішувати, на чому зосереджувати свою увагу, тому контролюйте потік новин, які до вас надходять, і продовжуйте займатися своїми повсякденними справами, на які ви можете впливати.
Складіть графік «часу для стурбованості»
Протягом дня виділіть 15–20 хвилин і зустріньтеся зі своєю стурбованістю віч-на-віч. Якщо стурбованість, пов'язана з COVID-19, не покидає вас протягом дня, запишіть її і пообіцяйте собі: «Я займуся нею десь о третій». Коли настане час для стурбованості, запитайте себе: мої негативні думки є продуктивними чи непродуктивними?
Продуктивна стурбованість відрізняється від непродуктивної. У результаті продуктивної стурбованості ви починаєте робити щось корисне вже сьогодні. Наприклад, що ви можете зробити, щоб зменшити ризик? Мити руки, використовувати серветки – виконувати всі поради Центрів з контролю і профілактики захворювань. Це продуктивні дії. Непродуктивна стурбованість – це коли ви запитуєте себе: «Що, якщо?..»  Наприклад, «Що, якщо я буду йти вулицею і хтось кашляне на мене? Що, якщо я був на зустрічі і випадково торкнувся когось зараженого?» Ми не можемо на це впливати, тому ця стурбованість є непродуктивною.
Якщо ви хвилюєтеся, то робіть це у відведений час, щоб це не відбирало у вас сили, і потім трансформуйте стурбованість у продуктивні дії.
Сьогодні, коли на всіх каналах новин і у стрічках соціальних мереж тільки й говорять про стрімке поширення COVID-19, а заходи, направлені на його стримування, порушують наш звичний ритм життя, будь-яка людина відчуватиме неспокій і тривогу. То як залишатися спокійним і не панікувати під час спалаху захворювання?
Оцінюйте об'єктивно
Ваша мета – не позбутися стурбованості, а оцінити її об'єктивно. Розумно, коли лікарні та уряд стежать за цією ситуацією, оголошують карантин і встановлюють обмеження для зменшення розповсюдження. Це може викликати занепокоєння в соціумі, але пам’ятайте, що урядовці та посадовці галузі охорони здоров’я вживають заходів, які порушують повсякденний уклад життя людей, для того щоб підготуватися до ситуації та вирішити її.
Вжиття усіх цих запобіжних заходів не означає, що події розгортатимуться за найгіршим сценарієм.
Знайдіть баланс між тим, щоб дотримуватися належних рекомендацій щодо гігієни та менше і рідше відчувати стурбованість. Не будьте вкрай самовпевненим чи нерозумним, ігноруючи доцільні рекомендації, а радше запитайте себе, є ваші думки продуктивними чи непродуктивними. Ви не можете контролювати все, але ви можете контролювати те, на тому зосереджувати свою увагу, і можете подбати про себе, займаючись фізичними вправами, правильно харчуючись та проводячи час з родиною.
За матералами сайту:https://mind.ua/publications/20208929-koronavirusna-psihologiya-yak-zaspokoyitisya-u-rozpal-pandemiyi
Зображення https://yandex.fr/images/search?from=tabbar&nomisspell=1&text=стресс%20картинки%20мультяшные&source=related-2&pos=6&rpt=simage&img_url=https%3A%2F%2Fcdn.shopify.com%2Fs%2Ffiles%2F1%2F0044%2F4379%2F9619%2Farticles%2FMeditate.png%3Fv%3D1563565598
 
Як дотримуватися інформаційної гігієни під час коронавирусу­­
Оскільки COVID-19 продовжує поширюватися по всьому світу, в інтернеті повно гострих заголовків, які тільки підсилюють наше занепокоєння. Але завжди варто зберігати спокій і не ставати до лав панікерів. Отже, як можна впоратися з інформаційним хаосом навколо?
Рівень стресу у всьому світі зараз явно підвищився, тому як більшість людей активно сидять в Інтернеті і вишукують новини, щоб не пропустити нічого важливого. Щоб не допустити різкого погіршення свого психологічного здоров'я, нам усім варто взяти на себе відповідальність і стати кращою підтримкою для своєї родини і близьких. Прийшов час, коли потрібно триматися всім разом, щоб оберігати нервові клітини один одного: вести здорові розмови, дискусії і зберігати впевненість.
Для людей важливо стежити за новинами в Інтернеті, щоб розуміти, як це відіб'ється на їхньому професійному та соціальному житті. Коли це справляє незворотний вплив на нас, то саме час втрутитися. Якщо ваш страх і занепокоєння стали просто некерованими, поговоріть зі своїм лікарем і переконайтеся, що у вас є доступ до фактичної інформації. Нам підвладне те, над чим ми маємо контроль: ми самі вправі вибирати, яку інформацію слід читати.
У всіх нас є однаковий доступ до соціальних мереж і перш, ніж в черговий раз, перейти на ту чи сторінку, варто задати собі питання «Чи довіряю я тому джерелу, яке хочу прочитати?». Це стосується абсолютно всієї інформації, яку ми жадібно поглинаємо. Звичайно, важко залишитися байдужим, коли до твого поля зору потрапляють яскраві заголовки або відео. Деякі з них виявляться достовірними, а інші, на жаль, ні. Тому потрібно навчити себе «фільтрувати» інформацію, а не споживати все підряд.
Отже, як використовувати соціальні мережі собі на благо?
Не бійтеся відключати окремі повідомлення, якщо вони турбують вас. Пам'ятайте, що це не назавжди. А в такий час потрібно по можливості максимально захистити себе і свою сім'ю від поганих звісток.
Читайте крізь заголовки. Навчіться небуквально сприймати те, що тільки що прочитали, і відразу клікати напосиланні, а вдумливо сприймати. Важливо розуміти контекст новинної статті, а не тільки її заголовок.
Читайте новини за необхідністю. Навчіться передивлятись новини вранці і ввечері, наприклад. Робіть це в певний час, а не протягом усього дня незліченну кількість разів. Зберігайте свою психіку для хороших новин: їх теж в світі велика кількість.
Будьте готові до новин, але станьте усвідомленим споживачем інформації: читайте тільки те, що вам необхідно. Не впускайте в ваш розум все підряд, інакше ні на що інше там просто не залишиться місця.
Правовласник ілюстрац - EMMA RUSSELL
Дотримуйтесь таких правил протидії фейкам:
1. Зупиніться і подумайте.
Ви, звичайно, хочете, щоб ваші рідні та близькі були в курсі останньої інформації про епідемію. Тому коли ви самі отримуєте нову інформацію, - електронною поштою, в Whatsapp, «Фейсбуці» або «Твіттері», - то, можливо, поспішаєте поділитися нею.
Однак, на думку експертів, перше, що ви можете зробити для боротьби з дезінформацією, - зупинитися і подумати.
Перш ніж пересилати повідомлення, подумайте, наскільки ймовірним є те, що це фейк, і якщо у вас виникають сумніви - не надсилайте.
2. Перевірте джерело.
Перед тим, як переслати повідомлення, задайте собі просте питання - звідки йде ця інформація?
Для фейків характерно те, що інформаційні джерела є незрозумілими. У західному сегменті інтернету недостовірна інформація часто надходить від «подруги мого друга» або «сусіда колеги по роботі». Це майже завжди означає, що інформація - вигадка.
Слід додати, що звертати увагу потрібно тільки на офіційні заяви Міжнародних та національних організацій. Експерти можуть помилятися, але вони набагато надійніше анонімного «знайомого лікаря» або дядька з дипломом.
3. Чи може це бути фальшивкою?
Зовнішній вигляд буває оманливим, і багато фейків створюють так, щоб вони були схожі на документи з офіційних джерел.
Їхні автори імітують великі новинні організації, включаючи Бі-бі-сі, і урядові установи. Імітувати бланки новинних організацій і державних відомств, як і офіційні акаунти організацій в соцмережах, нескладно.
Ще один метод авторів фейків - додати текст на скріншот з новинного випуску.
Тому в соцмережах за інформацією потрібно звертатися тільки до перевірених акаунтів новинних, урядових і відомих громадських організацій.
Інформацію, яку ви отримуєте в соцмережах, теж найкраще завжди звіряти з інформацією в надійних джерелах. Якщо вам прийшов пост або відео, яке виглядає підозріло, то краще їх перевірити.
4. Не впевнений - не ділися.
Не потрібно пересилати повідомлення своїм друзям і близьким, якщо у вас є сумніви в їх достовірності. Це скоріше створює проблеми, ніж допомагає вирішувати їх, тому не варто ділитися інформацією «просто про всяк випадок».
Багато хто викладає пости, які викликають сумніви у товариствах експертів з проханням підтвердити або спростувати інформацію.
Так робити корисно, але перед тим, як поділитися постом в товаристві, упевніться, що ви ясно дали зрозуміти, що сумніваєтеся і хочете отримати пораду.
Також пам'ятайте, що всі викладені вами фотографії, в разі, якщо ними почнуть активно ділитися, позбудуться будь-якого контексту.
5. Перевіряйте факти окремо.
Поєднання фактів і вимислу - один з основних принципів пропаганди. Коли вам приходить, наприклад, список рекомендацій, то легко прийняти на віру все, якщо ви точно знаєте, що вірний один пункт. Але фейком може виявитися половина або третина пунктів.
6. Остерігайтеся емоцій.
Вірусною стає інформація, яка викликає у нас емоції - страх, занепокоєння, засмучення або радість.
Почуття неспокою автори фейків часто намагаються вселити за допомогою закликів до негайних дій.
7. Думайте про упередженість.
Ви ділитеся інформацією, тому що знаєте, що вона достовірна чи тому що відповідає вашій картині світу? Ми найбільш уразливі для дезінформації в той момент, коли енергійно погоджуємося з нею. Саме в цей момент варто пригальмувати.
Давайте станемо джерелом спокою і об'єктивного погляду на все, що відбувається в світі!
Інформаційні джерела: https://bhub.com.ua/kak-pravilno-ispolzovat-sotsseti-vo-vremya-koronavirusa/; https://www.bbc.com/russian/features-52066878
Зображення: https://www.google.com.ua/search?q=инфо+гигиена+в+сети+коронавирус&tbm=isch&ved=2ahUKEwj4_Ky_8uToAhWVyioKHUgbDcMQ2-cCegQIABAA&oq=инфо+гигиена+в+сети+коронавирус&gs_lcp=CgNpbWcQA1DuC1j2E2C_FWgAcAB4AIABVogBqASSAQE3mAEAoAEBqgELZ3dzLXdpei1pbWc&sclient=img&ei=vBaUXviuFJWVqwHItrSYDA&bih=627&biw=1309&client=opera&hs=1Jc&hl=ru#imgrc=Axs41RPKehBTFM
 
Як організувати продуктивну самоізоляцію під час карантину
Дисципліна - ключовий момент в організації домашньої роботи. Є люди з високою самоорганізацією, а є ті, кому потрібна допомога зовнішнього стимулу. Якщо людині складно організувати себе і дотримуватися чіткого розпорядку - їй можуть допомогти колеги по команді і керівник: нарадами, нагадуваннями, загальними завданнями.
Ефективно самоорганізуватися може допомогти розклад справ на день. Якщо вам подобаються візуальні планувальники на папері - складіть свій перелік обов'язкових справ, повісьте його на видному місці: на стіні, двері, холодильнику, де зручніше. Розпишіть в часі весь день: від ранкового підйому до підготовки до сну, і строго дотримуйтеся його. Відзначайте виконані завдання і відстежуйте, наскільки вийшло з ними впоратися: що зайняло більше часу, а що - менше, щоб в подальшому точніше вибудовувати графік. Таке постійне нагадування перед очима допомагає тримати ритм.

Дисциплінують у виконанні роботи і чіткі дедлайни: обумовлений з керівником і командою час, коли потрібно надіслати той чи інший звіт, виконати завдання. Кожен день важливо починати з командної планерки, обговорювати план завдань на день, а ввечері обов'язково зібратися в он-лайн конференції і підвести підсумки дня, обговорити складності та досягнення. Також це допомагає конструктивно підтримувати контакт між співробітниками, обмінюватися Лайфхак.
Обговоріть ваш робочий графік з домашніми. Сім'ї та рідним потрібно пояснити, що ви не у відпустці, робота триває і чому вам важливо на ній зосередитися. Встановіть правила, домовтеся, в який час діти читають, грають, вчаться і т.п., але вас не відволікають і не шумлять, а коли можна поспілкуватися голосно і всім разом. Розподіліть обов'язки у виконанні домашніх справ, підтримуйте вашу другу половинку, - запитуйте, де і як потрібно допомогти, намагайтеся не створювати додаткових стресів.
Ускладнює віддалену роботу кількість повідомлень в усі можливі месенджери. Не виключені і помилки - щось пропустити і вчасно не відреагувати або написати відповідь не в той чат. По-можливості, варто домовитися з колегами про використання мінімальної кількості каналів он-лайн спілкування, сфокусуватися на 3 групах. Не допускайте великого накопичення непотрібної і відпрацьованої інформації в пошті і месенджерах - порядок і гігієна в каналах комунікації теж дуже допомагає структурованій та ефективній роботі.
Також вдома більше, ніж в офісах, доступні 5-10 хвилинні перерви для корисної фізкультури: розтяжки для хребта, стійка на голові (хто практикує), витягнутися на підлозі, поприсідати і багато інших корисних вправ. Не у всіх офісах є для цього умови і ЗСЖ-кімнати, а вдома можна легко собі це дозволити. Такі перерви допомагають не допускати напруженняі і застою енергії в організмі і дуже підвищують продуктивність. Пам'ятаємо правило: «працює тіло - працює мозок». Перерви на зарядку особливо важливі для людей, хто багато працює сидячи перед комп'ютером.
Не збивайте режим дня. На карантині краще зберегти колишній розпорядок дня і не спокушатися ідеєю прокидатися і засинати пізніше. Ранковий час, який ви раніше витрачали на проїзд, можна використовувати для повноцінної зарядки або прогулянки в парку або безлюдному кварталі, дотримуючись усіх запобіжних заходів і гігієни. Ранкове сонце відмінно заряджає бадьорістю на відміну від вечірнього. Крім того, вранці зручніше приготувати їжу, щоб не відволікатися на це протягом дня, а вечір провести в приємному спілкуванні з родиною.
Зберігайте рухову активність. Тим, хто на самоізоляції, тренери радять не нехтувати фізичною активністю, а займатися кожен день - навіть якщо це коротке тренування в 10-15 хвилин. Для цього можна скористатися численними тренуваннями онлайн. У «Ютубі» є десятки тисяч відеороликів, записаних спеціально для домашніх вправ. Тренування відбувається в режимі реального часу: тренер робить вправи і коментує їх, і вам досить повторювати його рухи.
Пам'ятайте, карантин - це не лише обмеження, це нові можливості для тренування самодисципліни та самоорганізації!
Бажаємо продуктивної роботи вдома! Будьте здорові та бережіть себе!
За матеріалами: https://focus.ua/lifestyle/452330-idealnyi_karantin_kak_organizovat_produktivnuiu_i_zdorovuiu_samoizoliatsiiu
 
                 Як впоратись зі стресом                 під час спалаху коронавірусу
 
ПОТокове письмо або фрірайтинг

Ще його можуть називати вільним або автоматичним письмом.

Цікавий і простий метод для самодопомоги. Можна практикувати для профілактики емоційного вигорання і саморозвитку, зниженя тривожності та психологічного напруження, опрацювання складних переживань та зміни негативних неусвідомлюваних переконань.

У кожної людини - свій внутрішній світ думок і почуттів, звичок, фантазій і мрій, і багато з того, що відбувається з нами виходить за межі свідомості. Це відчужує багатьох нас від самих себе.
Значна частина нашої поведінки є автоматичною - розвиваються багато звичок і настроїв, які насправді не відповідають нашій особистості або тому, ким ми хочемо бути.
Щоб здійснити подорож в глибини себе, потрібно допомогти своєму несвідомому витягти з життєвого досвіду новий зміст.
 
Дослідження роботи головного мозку показали, що мовлення пов’язане переважно з правою півкулею, а процес письма більше впливає на ліву півкулю і стимулює ті ділянки мозку, які не залучені в розмову. Отже, вільне письмо більшою мірою, ніж розмова, сприяє проясненню і аналізу. У розмові задіяні ті ж ділянки мозку, які залучаються і в підсвідомому мисленні, і наші слова можуть в значній мірі визначатися розумовими звичками, настільки глибоко вкоріненими, що ми їх вже і не усвідомлюємо. Наші письмові судження і тлумачення, оскільки вони залучають переважно свідому частину мозку, швидше за все, будуть в меншій мірі готовими формулами і в більшій - продуманими думками.
 
В основі методу лежить ідея про те, що кожному з нас є що сказати (в даному контексті, написати) світу. Але існують суб’єктивні перешкоди, такі як тривога, страх критики, апатія і безліч інших стримуючих моментів, які не дають людині розкрити себе. Вільне письмо якраз і покликане зняти ці блоки (ну або хоча б знайти в них лазівку).
В цій простій методиці ми витягуємо будь-яку ситуацію, яка нас турбує і не дає спокійно спати. Ми звільняємо свій розум, таким чином, налаштовуючи його на рішення нових завдань.
Таким чином, під час автоматичного письма нам не потрібно думати: правильно це чи неправильно. Ми просто віддаємося потоку, вимикаємо розум і відкриваємо простір для наших думок, болю, проблем, страхів, бажань... Ми пишемо те, що приходить нам в голову.
Цей метод є унікальним з усіх сторін:
1. Зменшує інтенсивність емоцій, які люди виплескують всередину себе або, навпаки, на близьких, рідних і тим самим, ходять по колу ситуацій, нічого не вирішуючи і ніяк не просуваючись в житті. Після «потокового письма» ситуація часом вичерпує себе сама і втрачає колишню значимість.
2. Очищає розум. Ми більше не з’їдаємо себе зсередини, не фантазуємо і не роздмухуємо проблему. Наш розум стає більш ясним і чистим.
3. Дозволяє зберегти сили і енергію, які раніше йшли на метушливі думки. Ми вивантажили все на папір і тепер про це не просто можна не думати, - з цим можна працювати.
Потокове письмо - це чесна розмова з самим собою, коли думки ллються самі, без контролю і страху. Ми пишемо не розумом, а тим, що дійсно відчуваємо, що робить нам боляче, чого більше не хочемо в житті, що приймаємо або заперечуємо.
В такій роботі ми можемо відкривати себе не з найкращого боку, але разом з цим, отримуємо відповіді на свої питання і відкриваємо простір для нових ідей і можливостей.
Під час письма ми занурюємося у вільний потік і йдемо від тієї моделі яка вводить нас в оману. Ми бачимо ситуацію об’ємною і різнобарвною, а іноді безглуздою, такою, що втрачає свою силу. Ми відчуваємо себе краще, коли нічого не метушиться в нашій голові.
Ми просто можемо спокійніше видихнути! :)
Використані джерела:
https://ru.wikipedia.org/wiki/Автоматическое_письмо
Irven_po https://zen.yandex.ru/media/id/5cf424c53068d500b057fac0/kak-bystro-ochistit-mozg-potokovoe-pismo-5cfbd874babd4000b092ccf6
https://www.b17.ru/blog/66644/
Фото: https://www.pinterest.ru/pin/411094272216818866/

ПРАВИЛА ТА ІНСТРУКЦІЯ

ДО ФРІРАЙТИНГУ

 
                 Антистрес-практика:                  арт-терапевтичні розмальовки
Арт-терапевтичні практики є дієвим інструментом для усунення ефектів, що негативно впливають на психологічний стан людини. Одним з найбільш доступних і ефективних прийомів ліквідації стресових і постстрессових станів є методика арт-терапевтичного розфарбовування. У психотерапії ця техніка стала активно застосовуватися з початку ХХ століття. В даний час арт-терапевтичне розфарбовування переживає новий виток популярності. Воно знаходить активне застосування не тільки в дитячих практиках. Не менш затребувані розмальовки для дорослих в арт-терапії.
Принципи арт-терапевтичного ефекту при розфарбовуванні.
Коли людина повністю зосереджується на зображенні, яке необхідно розфарбувати, вона занурюється в особливий медитативний стан. Завдяки повторюваним рухам, концентрації уваги на деталях, задіяння логіки та інших процесів активізуються різні зони в обох півкулях головного мозку. При цьому істотно знижується активність мигдалеподібного тіла - області, яка відповідальна за управліннями нашими емоціями.
Занурюючись в стан медитативного розфарбовування, людина зменшує відчуття тривожності, відволікається від переживань, активізує творчі ресурси. Все це сприяє виробленню антистресових ефектів. Зниження рівня нервового напруження також досягається за рахунок того, що в процесі розфарбовування активізується дрібна моторика. Ефект від арт-терапевтичних розмальовок дуже реальний: завдяки їм проходять головні болі, зменшується відчуття напруги, виникає почуття впевненості в своїх можливостях і досягається гармонізація внутрішнього психологічного стану.
Чим корисні арт-розмальовки?
Повернення в золоту пору дитинства. На підсвідомому рівні в процесі розфарбовування ви відчуваєте себе безтурботною дитиною, без проблем і обов'язків, коли все було легко і просто. Якщо ви хочете відчути себе, хоч ненадовго, безтурботною дитиною і очистити свій емоційний фон (збудливість, поривчастість, напруженість), то дорослі розмальовки будуть ідеальним рішенням. Це заняття виведе вас з напруженого стану і дозволить на якийсь час відволіктися і забутися.
Розмальовки тренують лобові частки мозку... Хочете вірте, хочете ні, але книги розмальовки для дорослих, в яких розміщені картинки для розфарбовування покращують інтелектуальні навички. Розгляд малюнка, виділення окремих фрагментів стимулюють клітини мозку, що відповідають за зосередженість, увагу і концентрацію.
Кажуть, що в процесі розфарбовування беруть участь клітини, розташовані в лобовій частині мозку. Саме лобові частки вирішують всі організаційні проблеми, тому цей процес розвиває навички тайм-менеджменту, причому простежується така залежність: чим більше квітів буде використано в розфарбуванні, тим краще працюють лобові частки.
Поліпшується робота півкуль мозку. При розфарбовуванні активно працюють ліва і права півкулі головного мозку. Можна розглянути детально: людина розглядаючи складний малюнок, вибирає елемент, з якого вона почне роботу, потім підбирає колір для цього елемента, потім бере в руки олівець і починає штрихування. Тобто, простежується два процеси: рішення проблеми (активізуються клітини півкуль) і штрихування (знову робота мозку і дрібна моторика пальців). Прості і нескладні завдання змушують клітини мозку бути завжди в напрузі, така терапія для мозку теж важлива.
Відволікання і відхід від проблем. Концентруючи увагу на розфарбовуваннях, людина абстрагується від зовнішнього світу (від сторонніх шумів, від своїх тривог і турбот, неприємних думок). Поступово може сформуватися корисна навичка, яка може стати в нагоді в житті, коли необхідно хоч ненадовго забути про емоційний біль або якось відволіктися від фізичного.
Почуття задоволеннявід виконаної роботи. Книги-розмальовки містять багато красивих чорно-білих заготовок. Часом це справжні шедеври мистецтва, а не просто квітка або кошеня в кошичку. Уявляєте своє відчуття, коли шедевр оживає від ваших задумів, починає грати яскравими фарбами. І ви ще довго можете милуватися на ту красу, яку створили.
Розфарбування - джерело креативу. Розфарбування, плавні і вигинисті лінії, казкові елементи пробуджують в людині нові ідеї, сприяючи успіхам в роботі. Візерунки та кольори розмальовок нагадують людині, що світ прекрасний і життя триває.
Книги розмальовки для дорослих розвивають оптимістичний настрій. Мозок влаштований дуже цікаво, він відображає те, що людина бачить щодня. Якщо ви працюєте в офісі і дивіться тільки на чорно-білі та сірі тони, ваш настрій частіше буде негативним. Не випадково кажуть, що треба частіше бути на природі і уважно розглядати будову квітів, дрібних комах, дивитися на яскравість природи. У розмальовці людина може використовувати такі кольори, які йому подобаються, і чим більше використано яскравих кольорів, тим яскравіше стають думки.
Розфарбування допомагає стати ближче з дітьми. Довірте своїм дітям розфарбовувати простіші елементи дорослої розмальовки. У вас з'явиться спільна справа з дітьми, спільне захоплення зблизить вас і навчить розуміти один одного і для себе ви отримаєте всі переваги, описані вище.
Чим краще розфарбовувати?
Розфарбовувати книги розмальовки для дорослих можна звичайними кольоровими олівцями. Деяким більше подобаються масляні або воскові олівці, вони м'які і кольори в них яскравіші, тому малюнок виглядає більш соковитим. Але якщо в розмальовках є дрібні деталі, такі олівці не підійдуть. Для дрібних елементів більше підходять кольорові гелеві ручки, якими з легкістю можна промальовувати найдрібніші елементи.
Фломастери для розфарбовування ілюстрацій в книжках не підійдуть, оскільки вони наскрізь просочують аркуш паперу, псуючи картинку на зворотному боці аркуша. Але їх можна використовувати на роздрукованих малюнках. Зрозуміло це залежить також і від якості паперу друкованих видань. Пробуйте для себе різні варіанти і шукайте свій.
Бажаємо вам антистресової творчості!
Інформаційне джерело: Людмила Сінгаєва https://monamo.ru/netrad-lechenie/raskraski-dlya-vzroslyh
Фото: https://23-59.ua/za-minutu-do-polunochi-najdi-raskrasku-antistress/ https://polymus.ru/ru/news/blogs/channels/maksimalno-poleznye-knigi/146669/
 
Шість вИДІВ ВПРАВ ДЛЯ ЗАЗЕМЛЕННЯ ПРИ ТРИВОЗІ ТА ІНТЕНСИВНИХ Емоціях
Самозаспокоєння.
✔ Прийміть душ або ванну. Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша кисть, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звуків води, відчуттям м'язів тіла.
Коли ми знаходимося в епіцентрі тривоги або панічної атаки, наші лобові долі головного мозку вперто відмовляються працювати. Ми відчуваємо, ніби просто неможливо сфокусуватися або ясно міркувати про що б то не було, і іноді наші думки проносяться так швидко і перетворюються в таку кашу, що за ними просто неможливо встежити. Іноді ми відчуваємо себе паралізованими або як ніби замороженими, відчуваємо себе неспроможними зробити навіть найменший рух або вимовити хоч слово. Таке може траплятися з нами і коли ми відчуваємо дуже інтенсивні емоції - наприклад, почуття покинутості, образи, безнадійності, страху або безвиході. Техніки заземлення прекрасний інструмент для таких ситуацій і їх можна використовувати де б ви не знаходилися. Повертаючи свою свідомість і тіло назад в даний момент, ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся, і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогу або придумати, що робити з цим станом.
✔ Знайдіть об'єкт, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно "заземлитися". Звертайте увагу і описуйте подумки кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.
✔ Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожен рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важчим по мірі заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.
Відзначте п'ять почуттів.
✔ Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.
✔ Одягніть ваш улюбленй одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.
✔ Загорніться щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.
Використовуйте тіло.
✔ Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно «врости» стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це основа добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.
✔ У прямому сенсі "заземлення". Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають її і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.
✔ Рухайтесь! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того, як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.
✔ Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.
Спостерігайте.
✔ Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте, як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте чи прямі гілки, чи вигнуті, яка у цього дерева форма листя.
✔ Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги із землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте, як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансіруете на одній нозі, перш ніж опустіть ногу в наступному кроці.
✔ Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок килима або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.
✔ Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.
✔ Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасолька або портфель? Як виглядають їх зачіски?
Відволікайте мозок.
✔ Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...
✔ Зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.
✔ Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.
✔ Зіграйте з собою в гру «Категорії»: виберете категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.
✔ Виберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте.
✔ Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася, ніби ви надуває кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м'яч здуваються.
✔ Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання б стало більш повільним).
❗ Важливе зауваження: техніки заземлення існують не для того, щоб позбутися від небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань... Ні, вони для того, щоб з'явився ресурс винести певний досвід і емоції, залишаючись в теперішньому часі і усвідомлюючи присутність у власному тілі.
Інформаційне джерело: https://zozhnik.ru/shest-vidov-uprazhnenij-dlya-zazemleniya-pri-trevoge-i-intensivnyx-emociyax/
© 2019-2020 рік