Як впоратись зі стресом                 під час спалаху коронавірусу
 
Шість вИДІВ ВПРАВ ДЛЯ ЗАЗЕМЛЕННЯ ПРИ ТРИВОЗІ ТА ІНТЕНСИВНИХ Емоціях
Самозаспокоєння.
✔ Прийміть душ або ванну. Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша кисть, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звуків води, відчуттям м'язів тіла.
Коли ми знаходимося в епіцентрі тривоги або панічної атаки, наші лобові долі головного мозку вперто відмовляються працювати. Ми відчуваємо, ніби просто неможливо сфокусуватися або ясно міркувати про що б то не було, і іноді наші думки проносяться так швидко і перетворюються в таку кашу, що за ними просто неможливо встежити. Іноді ми відчуваємо себе паралізованими або як ніби замороженими, відчуваємо себе неспроможними зробити навіть найменший рух або вимовити хоч слово. Таке може траплятися з нами і коли ми відчуваємо дуже інтенсивні емоції - наприклад, почуття покинутості, образи, безнадійності, страху або безвиході. Техніки заземлення прекрасний інструмент для таких ситуацій і їх можна використовувати де б ви не знаходилися. Повертаючи свою свідомість і тіло назад в даний момент, ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся, і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогу або придумати, що робити з цим станом.
✔ Знайдіть об'єкт, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно "заземлитися". Звертайте увагу і описуйте подумки кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.
✔ Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожен рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важчим по мірі заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.
Відзначте п'ять почуттів.
✔ Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.
✔ Одягніть ваш улюбленй одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.
✔ Загорніться щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.
Використовуйте тіло.
✔ Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно «врости» стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це основа добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.
✔ У прямому сенсі "заземлення". Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають її і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.
✔ Рухайтесь! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того, як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.
✔ Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.
Спостерігайте.
✔ Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте, як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте чи прямі гілки, чи вигнуті, яка у цього дерева форма листя.
✔ Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги із землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте, як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансіруете на одній нозі, перш ніж опустіть ногу в наступному кроці.
✔ Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок килима або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.
✔ Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.
✔ Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасолька або портфель? Як виглядають їх зачіски?
Відволікайте мозок.
✔ Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...
✔ Зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.
✔ Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.
✔ Зіграйте з собою в гру «Категорії»: виберете категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.
✔ Виберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.


Дихайте.
✔ Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася, ніби ви надуває кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м'яч здуваються.
✔ Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання б стало більш повільним).
❗ Важливе зауваження: техніки заземлення існують не для того, щоб позбутися від небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань... Ні, вони для того, щоб з'явився ресурс винести певний досвід і емоції, залишаючись в теперішньому часі і усвідомлюючи присутність у власному тілі.

Інформаційне джерело: https://zozhnik.ru/shest-vidov-uprazhnenij-dlya-zazemleniya-pri-trevoge-i-intensivnyx-emociyax/
 
                 Антистрес-практика:                  арт-терапевтичні розмальовки
Арт-терапевтичні практики є дієвим інструментом для усунення ефектів, що негативно впливають на психологічний стан людини. Одним з найбільш доступних і ефективних прийомів ліквідації стресових і постстрессових станів є методика арт-терапевтичного розфарбовування. У психотерапії ця техніка стала активно застосовуватися з початку ХХ століття. В даний час арт-терапевтичне розфарбовування переживає новий виток популярності. Воно знаходить активне застосування не тільки в дитячих практиках. Не менш затребувані розмальовки для дорослих в арт-терапії.
Принципи арт-терапевтичного ефекту при розфарбовуванні.
Коли людина повністю зосереджується на зображенні, яке необхідно розфарбувати, вона занурюється в особливий медитативний стан. Завдяки повторюваним рухам, концентрації уваги на деталях, задіяння логіки та інших процесів активізуються різні зони в обох півкулях головного мозку. При цьому істотно знижується активність мигдалеподібного тіла - області, яка відповідальна за управліннями нашими емоціями.
Занурюючись в стан медитативного розфарбовування, людина зменшує відчуття тривожності, відволікається від переживань, активізує творчі ресурси. Все це сприяє виробленню антистресових ефектів. Зниження рівня нервового напруження також досягається за рахунок того, що в процесі розфарбовування активізується дрібна моторика. Ефект від арт-терапевтичних розмальовок дуже реальний: завдяки їм проходять головні болі, зменшується відчуття напруги, виникає почуття впевненості в своїх можливостях і досягається гармонізація внутрішнього психологічного стану.
Чим корисні арт-розмальовки?
Повернення в золоту пору дитинства. На підсвідомому рівні в процесі розфарбовування ви відчуваєте себе безтурботною дитиною, без проблем і обов'язків, коли все було легко і просто. Якщо ви хочете відчути себе, хоч ненадовго, безтурботною дитиною і очистити свій емоційний фон (збудливість, поривчастість, напруженість), то дорослі розмальовки будуть ідеальним рішенням. Це заняття виведе вас з напруженого стану і дозволить на якийсь час відволіктися і забутися.
Розмальовки тренують лобові частки мозку... Хочете вірте, хочете ні, але книги розмальовки для дорослих, в яких розміщені картинки для розфарбовування покращують інтелектуальні навички. Розгляд малюнка, виділення окремих фрагментів стимулюють клітини мозку, що відповідають за зосередженість, увагу і концентрацію.
Кажуть, що в процесі розфарбовування беруть участь клітини, розташовані в лобовій частині мозку. Саме лобові частки вирішують всі організаційні проблеми, тому цей процес розвиває навички тайм-менеджменту, причому простежується така залежність: чим більше квітів буде використано в розфарбуванні, тим краще працюють лобові частки.
Поліпшується робота півкуль мозку. При розфарбовуванні активно працюють ліва і права півкулі головного мозку. Можна розглянути детально: людина розглядаючи складний малюнок, вибирає елемент, з якого вона почне роботу, потім підбирає колір для цього елемента, потім бере в руки олівець і починає штрихування. Тобто, простежується два процеси: рішення проблеми (активізуються клітини півкуль) і штрихування (знову робота мозку і дрібна моторика пальців). Прості і нескладні завдання змушують клітини мозку бути завжди в напрузі, така терапія для мозку теж важлива.
Відволікання і відхід від проблем. Концентруючи увагу на розфарбовуваннях, людина абстрагується від зовнішнього світу (від сторонніх шумів, від своїх тривог і турбот, неприємних думок). Поступово може сформуватися корисна навичка, яка може стати в нагоді в житті, коли необхідно хоч ненадовго забути про емоційний біль або якось відволіктися від фізичного.
Почуття задоволеннявід виконаної роботи. Книги-розмальовки містять багато красивих чорно-білих заготовок. Часом це справжні шедеври мистецтва, а не просто квітка або кошеня в кошичку. Уявляєте своє відчуття, коли шедевр оживає від ваших задумів, починає грати яскравими фарбами. І ви ще довго можете милуватися на ту красу, яку створили.
Розфарбування - джерело креативу. Розфарбування, плавні і вигинисті лінії, казкові елементи пробуджують в людині нові ідеї, сприяючи успіхам в роботі. Візерунки та кольори розмальовок нагадують людині, що світ прекрасний і життя триває.
Книги розмальовки для дорослих розвивають оптимістичний настрій. Мозок влаштований дуже цікаво, він відображає те, що людина бачить щодня. Якщо ви працюєте в офісі і дивіться тільки на чорно-білі та сірі тони, ваш настрій частіше буде негативним. Не випадково кажуть, що треба частіше бути на природі і уважно розглядати будову квітів, дрібних комах, дивитися на яскравість природи. У розмальовці людина може використовувати такі кольори, які йому подобаються, і чим більше використано яскравих кольорів, тим яскравіше стають думки.
Розфарбування допомагає стати ближче з дітьми. Довірте своїм дітям розфарбовувати простіші елементи дорослої розмальовки. У вас з'явиться спільна справа з дітьми, спільне захоплення зблизить вас і навчить розуміти один одного і для себе ви отримаєте всі переваги, описані вище.
Чим краще розфарбовувати?
Розфарбовувати книги розмальовки для дорослих можна звичайними кольоровими олівцями. Деяким більше подобаються масляні або воскові олівці, вони м'які і кольори в них яскравіші, тому малюнок виглядає більш соковитим. Але якщо в розмальовках є дрібні деталі, такі олівці не підійдуть. Для дрібних елементів більше підходять кольорові гелеві ручки, якими з легкістю можна промальовувати найдрібніші елементи.
Фломастери для розфарбовування ілюстрацій в книжках не підійдуть, оскільки вони наскрізь просочують аркуш паперу, псуючи картинку на зворотному боці аркуша. Але їх можна використовувати на роздрукованих малюнках. Зрозуміло це залежить також і від якості паперу друкованих видань. Пробуйте для себе різні варіанти і шукайте свій.
Бажаємо вам антистресової творчості!
Інформаційне джерело: Людмила Сінгаєва https://monamo.ru/netrad-lechenie/raskraski-dlya-vzroslyh
Фото: https://23-59.ua/za-minutu-do-polunochi-najdi-raskrasku-antistress/ https://polymus.ru/ru/news/blogs/channels/maksimalno-poleznye-knigi/146669/
© 2019-2020 рік